Uyku meseleniz varsa artık dertlenmenize gerek kalmadı.
Journal of Clinical Sleep Medicine isimli tıp dergisinde yayınlanan araştırmanın sizi “mışıl mışıl” uyutacak beslenme tavsiyeleri var (1).
Araştırmaya göre yediğiniz gıdalar uykunuzu doğrudan etkileyebiliyor.
Doymuş yağ ve şekerden zengin gıdalar ile lif fakiri olanlar uykunuzun daha sağlıksız olmasına ve sık sık uyanmanıza yol açıyor.
Araştırma ortalama yaşları 35 olan normal ağırlıkta 13 kadın 13 erkek 26 erişkin üzerinde gerçekleştirildi.
Bunlar 5 gün süreyle 9 saat (akşam 10 sabah 7 arası) uyku laboratuarında kadılar ve ortalama olarak günde 7 saat 35 dakika uyudular.
Katılımcılar bu beş gece boyunca “polisomonografi” ile takip edildiler, bu sırada beyin dalgaları, kalp hızı, solunum ve oksijen seviyeleri, göz ve bacak hareketleri kaydedildi.
Katılımcıların verileri, dördüncü gün bir beslenme uzmanı tarafından hazırlanan yiyecekleri yedikten sonra ve beşinci gece istedikleri yiyecekleri yedikten sonra değerlendirildi.
Araştırmanın ilk 4 gününde kontrollü bir diyet uygulanan katılımcıların 17 dakikada, 5. gün istediklerine yemelerine müsaade edildikten sonra ise 29 dakikada uykuya daldıkları belirlendi.
Gıdalar vücut saatini etkiliyor
Araştırma şekerli gıdaların vücut iç saatini etkilediğini ve vücut iç sıcaklığı ile gece melatonin salgısını değiştirdiğini gösteriyor.
Uykusuzluğun stres hormonu olan kortizol seviyesini yükselttiği ve bunun da iştahı artırdığı biliniyor.
Böylece sağlıksız gıdalar sadece uykusuz bırakmakla kalmayıp sağlıksız gıdalara da teşvik etmiş oluyor, kısır bir döngüye giriliyor.
Yeteri kadar uyumayanlarda açlık hormonu olarak bilinen “grelin” miktarı artıyor ve bu da daha fazla yemeye yol açıyor.
Araştırmalara göre, ne kadar fazla uyunursa ertesi gün o kadar az kaloriye ihtiyaç duyuluyor.
Bu sonuçlar, sağlıklı beslenmenin sağlıklı uyku için ne kadar önemli olduğunu gözler önüne seriyor.
İşte size güzel bir uyku çektirecek 12 yiyecek
Bezelye: Doymuş yağlar çok azdır, liften de zengindir. Bir kâse bezelyede 0.1 gram doymuş yağ ve 7 gram lif bulunur.
Enginar: Bir enginarda 1.3 gram şeker vardır, doymuş yağ ise sıfırdır. Lif miktarı ise 7 gramdır. Enginarın sapı da başı da faydalıdır.
Börülce: Bir kap börülcede 0.4 gram doymuş yağ ve 3.9 gram şeker bulunurken lif miktarı ise 29 gramdır. Ne kadar çok yerseniz o kadar iyi uyursunuz.
Mercimek: Bir yemek kaşığı mercimekte doymuş yağ bulunmazken 0.2 gram şeker ve 1 gram lif vardır.
Brokoli: Bir sap brokolide 0.1 gram doymuş yağ, 2.6 gram şeker ve 3.9 gram lif bulunur.
Brüksel lahanası: Bir porsiyon Brüksel lahanasında 0.1 gram doymuş yağ, 1.9 gram şeker ve 3.3gramlif vardır
Ahududu: Bir kâse ahudududa 5 gram şeker ve 8 gram lif vardır, doymuş yağ yoktur.
Avokado: Bir avokadoda 2.9 gram doymuş yağ, 0.4 gram şeker ve 9 gram lif vardır. İdeal değilse de gene de fena değildir.
Böğürtlen: Bir kap böğürtlende 7 gram şeker ve 9 gram da lif vardır ama doymuş yağ sıfırıdır.
Yulaf ezmesi: Bir kasede ortalama olarak 0.5 gram doymuş yağ, 1.1 gram şeker ve 4 gram lif vardır.
Armut: Orta boy bir armut 17 gram şeker ve 6 gram lif ve sıfır gram doymuş yağ ihtiva eder.
Tam buğday makarnası: Standart spagettinin aksine tam buğday spagettide doymuş yağ bulunmaz, 1 gram şeker ve 6 gram lif vardır.
Gelelim neticeye
BİR: Bu yiyeceklerin hepsi de sağlıklı, özellikle sebze sınıfından olanlara diyecek tek bir sözüm yok.
Aşırıya kaçmamak kaydıyla tam tahıllara da eyvallah ama doymuş yağların kötülenmesine katılmıyorum.
Tam aksine doymuş yağların kan şekerine etkileri olmadığı ve uzun süre tok tuttukları için sağlıklı bir uyku için “elzem” olduklarına inanıyorum.
Burada “sağlıklı doymuş yağlar” demek lâzım çünkü USA’ da doymuş yağ denildiğinde sosis, salam, jambon gibi işlenmiş etler anlaşılıyor ve bunların sağlıklı olduğunu iddia etmek de zaten mümkün değil.
İKİ: Buradaki temel bir diğer yanlış da, her organ için her vücut fonksiyonu için ayrı beslenme düzeni tavsiye edilmesi!
Sağlıklı yaşamak bir bütündür, her organ ve vücut fonksiyonu için ayrı ayrı diyet uygulayacak olursanız evin yolunu bulmanız mümkün olmaz.
Adam gibi beslenenler adam gibi de yaşarlar!
Kaynaklar:
http://www.aasmnet.org/jcsm/ViewAbstract.aspx?pid=30412
Araştırmanın medyadaki haberleri:
http://www.cbsnews.com/pictures/foods-that-will-help-you-sleep-better/16/
