Koronavirüs salgını birçok insanın uyku düzenini de bozdu.
Oysa vücut savunmasının yerinde olması için beslenme ve hareket kadar kaliteli ve yeterli uyku da gereklidir.
Uyku süresinin kısalığı ve/veya kalitesizliği vücudu zayıf düşürür, hastalıklara zemin hazırlar.
İyi bir uyku için düzenli egzersiz, ekran ve sosyal medyaya çok takılmama ve belli bir saatte yatma rutini yanında sağlıklı beslenme de şarttır.
Yediklerimiz uykumuzu, uyku düzeni de yediklerimizi etkiler
Şeker ve işlenmiş karbonhidratlar uykuyu bozarken sebze, liften ve doymamış yağlardan zengin bir beslenme (kuru yemiş, zeytinyağı, balık, avokado) uykuyu kaliteli kılar.
4 hafta boyunca yatmadan önce iki tane kivi yiyenlerin uyku kalitesi ve süresinin arttığı gösterilmiştir ve bu kivinin antioksidanlardan zengin olmasına bağlanmıştır.
Kontrol grubunun olmaması ve katılımcı sayısının azlığı yanında araştırmanın dünyanın en büyük kivi pazarlayan şirketi Zespri International tarafından desteklenmiş olması bu sonuca inanmamızı engelliyor (1).
Başka bir çalışmada vişne suyu içmenin -uykuyu düzenleyen melatonin hormonunun yapısında bulunan triptofandan dolayı- uykusuzluk çekenlerde uykuyu iyileştirebileceği ortaya çıkmıştır ama bu araştırma da kiraz endüstrisi tarafından fonlanmıştır (2).
Triptofan hindi eti ve süt ürünlerinde bulunur
Ancak triptofanın herhangi bir sakinleştirici etkiye sahip olması için kan-beyin bariyerini aşması gerekir ama gıdada bulunan diğer amino asitlerle rekabet yüzünden geçişi azdır.
Araştırmalar, süt ve hindi gibi protein açısından zengin yiyecekleri tek başına yemenin, triptofanın kan-beyin bariyerini geçme kabiliyetini azalttığını gösteriyor.
Triptofan alımını artırmanın bir yolu triptofan bulunan yiyecekleri karbonhidratlı gıdalarla eşlendirmektir.
Bu beraberlik insülin salgısını uyarır, amino asitlerin kaslar tarafından emilmesini sağlar ve bu da triptofanın kan-beyin bariyerini geçmesini kolaylaştırır.
Tek bir besine takılmak yerine sağlıklı beslenmek gerekir
Özel olarak uyku getiren yiyeceklere odaklanmak yerine diyetin genel kalitesi çok daha önemlidir.
Karbonhidrattan zengin gıdalar, fazla yağlı veya fazla proteinli diyetlere göre uykuya dalmayı kolaylaştır. Bu, karbonhidratların beyine daha kolay geçmesiyle ilgili olabilir.
Tabii ki karbonhidratların kalitesi de mühimdir ve bunlar uyku bakımından iki tarafı keskin bıçak gibidir.
Beyaz ekmek, simit, hamur işi, makarna gibi daha fazla şeker ve basit karbonhidrat yiyenler gece boyunca daha sık uyanırlar.
Bir başka ifade ile karbonhidratlar uykuya dalmayı kolaylaştırır ama en doğrusu lif ihtiva eden kompleks karbonhidratları yemektir, bu daha derin ve dinlendirici bir uyku sağlar.
Bunun sebebi, kompleks karbonhidratların daha dengeli bir kan şekeri sağlamasıdır.
Uyku için en uygun diyet sebze, meyve, kuru yemiş, tohumlar, bakliyat, tam tahıl, deniz ve kümes ürünleri, yoğurt, baharat ve zeytinden zengin Akdeniz Diyetidir.
Bu tür beslenenlerde uyku bozuklukları daha azdır.
Uyku bozuklukları, insanları daha fazla abur-cubur yemeye de teşvik edebilir
Geceleri sadece dört ila beş saat uyumasına izin verilen sağlıklı yetişkinlerin, gün boyunca daha fazla kalori tükettikleri ve daha sık atıştırdıkları gösterilmiştir.
Bu kişiler, önemli ölçüde daha fazla açlık hissederler ve tatlı yiyecek tercihleri artar.
Uykusuzluk erkeklerde açlık hormonu olan grelin seviyelerini de artırır, kadınlarda uykuyu kısıtlamak, tokluğa işaret eden bir hormon olan GLP-1 seviyelerinin düşmesine neden olur.
Erkeklerde kısa uyku, daha fazla iştah ve yemek arzusuna katkıda bulunur ve kadınlarda yeme arzusunu azaltır.
Beyinde meydana gelen değişiklikler
Uyku süreleri beş gece dört saatle sınırlandırılan kadın ve erkelerin beyinlerindeki ödül merkezleri havuç, yoğurt, meyve gibi sağlıklı yiyeceklere göre pizza, çörek ve şekerleme gibi sağlıksız yiyeceklerle daha fazla aktivasyon gösterdi.
Beş saatlik normal uykudan sonra abur cubur gıdalara gösterilen cevapların azaldığı görüldü.
Başka bir araştırmada da kaliteli uykunun sağlıksız yiyeceklerden kaçınma iradesini artırdığı görüldü.
Uyku süreleri kısa olanların her gece bir saat fazladan uyumaları halinde beslenme alışkanlıklarının da düzeldiği tespit edildi.
En çarpıcı değişiklik, her gün diyetlerinden yaklaşık iki buçuk çay kaşığı kadar yaklaşık 10 gram ilave şekeri kesmeleriydi.
Gelelim neticeye
Tüm bunlar, beslenme ve diyetin birbirini etkilediğini gösteriyor.
Uyku iyi değilse beslenme abur cubura kayıyor.
Beslenme iyi değilse uyku bozuluyor.
Birini düzeltmek ötekini de düzeltiyor.
Hepinize iyi uykular, canlarım. Hadi, herkes yatağa!
Dandini dandini dastana…
Kaynaklar:
1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21669584/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28901958/
NOT: Bu makale, New York Times’ daki “How Foods May Affect Our Sleep” başlıklı yazıdan özetlenmiştir.
Kaynak: https://www.nytimes.com/2020/12/10/well/eat/sleep-foods-diet.html
